首页健身正文

怎么练杠铃深蹲这样做效果最好

2023-02-27 22:08

想要练好杠铃深蹲，你觉得应该怎样做会比较好呢？你了解能够帮你做好杠铃深蹲的技巧以及需要注意的事项吗？如果想要全面了解的话，那就跟着小编一起来训练起来，相信会有很好的健身效的！

动作要领：

练习者两脚开立，可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿，挺胸收紧腰腹部，双手握住杠铃放与颈后或颈前。

收紧腰腹部，膝盖慢慢弯曲，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置。

动作过程中要收紧腰腹部。

动作过程中膝盖不要超过自己的脚尖。

动作过程中下蹲时吸气，起立时呼气。

杠铃深蹲大重量的时候，建议需要同伴在一侧进行保护，因为大重量杠铃深蹲属于比较危险的练习动作。

放杠其实是一个很讲究的事，放杠位置的不同直接决定了两种不同的深蹲动作技术，一种是高杠深蹲，一种是低杠深蹲。

起杠：先确认起杠的姿势没有问题（肩胛骨后收，上背收紧，杠铃落在斜方肌上，脊椎保持中立，不要很刻意去挺胸这样容易让你腰椎超伸），双脚并列站立臀部在杠铃下方！紧接着吸一口气，腹部收紧（感觉你的肚子是铜墙铁壁），然后一举站起。让你的上背及核心都是处在紧绷状态。

深蹲动作，主要训练的都是人体最大最强的肌群，包括力量最强的股四头肌和次强的、也是体积最大的臀大肌等等。有人曾统计，在深蹲过程中，全身上下有两百余个肌群都参与其中。

稳稳的扛起杠铃之后接着要开始向后移动！创造空间执行动作。保持稳定，然后向后退个几小步，调整好你需要的站距角度。你要记住一句话：“你需要的感觉是你扛住杠铃！而不是杠铃压住你！”（参考网站：健身吧）